*خلاصـه ای در مـورد تغـذیه*
نقش غذا در بدن:
غذا به مواد جامد یا مایعی گفته می شود که از راه دهان مصرف می شوند و علاوه بر برطرف کردن حس گرسنگی نیازهای بدن را نیز تامین می کنند؛این نیازها عبارتند از:
-انرژی که برای ادامه کار دستکاههای مختلف بدن از قبیل قلب،ریه،دستگاه گوارش وعضلات و همچنین فعالیتهای روزانه ضروری است.
-تامین مواد اولیه برای رشد و نمو ( به خصوص در کودکان،نوجوانان،زنان باردار)
-ترمیم و جانشین کردن سلولها و بافتهای مختلف بدن که در اثر فرسودگی از بین می روند.
نیازهای تغذیه ای و مواد مغذی:
غذاها از مواد مغذی تشکیل شده اند و تغذیه صحیح یعنی خوردن و دریافت مقدار لازم و کافی از هر یک از این مواد مغذی که برای حفظ سلامتی لازمند نیازهای تغذیه ای نامیده می شوند.این نیازها با توجه به شرایط جسمی ، محیطی و فردی متفاوتند و بر اساس سن ، جنس ، شرایط فیزیو لوژیک ، اندازه بدن و میزان فعالیت فرد تعیین می شوند. مواد مغذی به این شرح می باشند :
-کربوهیدراتها و چربیها منابع عمده تامین انرژی هستند.
-پروتئینها نقش سازندگی دارند و برای ساخته شدن و نگهداری سلولها و بافتهای بدن مورد نیازند.پروتئین ها به علت نقش ویژه خود در رشد بدن در برنامه غذایی کودکان و نوجوانان از اهمیت ویژه ای برخوردارند.
-ویتامین ها و مواد معدنی در مقایسه با کربوهیدراتها و پروتئینها به مقدار کمتری مورد نیازند اما به همان اندازه در حفظ سلامت بدن ، تنظیم واکنشهای شیمیایی و اعمال حیاتی بدن نقش دارند.برخی از مواد معدنی اجزای ساختمانی بافتها را تشکیل می دهند مانند کلسیم در استخوانها و دندانها و آهن در خون.
-آب سالم و فیبر نیز از جمله اجزای یک رژیم غذایی مناسب می باشند.
گروههای غذایی:
یکی از بهترین راهها برای اطمینان از تامین نیازهای تغذیه ای استفاده از 4 گروه اصلی غذایی است.توصیه می شود در برنامه غذایی روزانه از این گروههای غذایی استفاده شود.گروههای اصلی غذایی عبارتند از:
1- گروه نان و غلات
2- گروه میوه ها و سبزیها
3- گروه گوشت و تخم مرغ،حبوبات و مغزها
4- گروه شیر و لبنیات
تصویری از گروههای مختلف غذایی در هرم غذایی
مواد غذایی که در هر گروه قرار می گیرند دارای ارزش غذایی تقریباً مشابه هستند و می توانند جایگزین یکدیگر شوند.در آموزش تغذیه مقدار مورد نیاز مواد غذایی هر یک از 4 گروه غذایی اصلی را با واحد بیان می کنند که دارای یک اندازه معین است مثلاً:
یک واحد شیر یعنی یک لیوان شیر ،یک واحد گوشت یعنی 60 گرم گوشت ،یک واحد نان یعنی یک برش 30 گرمی نان ،یک واحد میوه یعنی یک عدد سیب یا یک عدد پرتقال.به طور کلی در یک رژیم غذایی مناسب بایستی همه این گروهها جای داشته باشند و روزانه از همه گروهها استفاده نمود.البته یک گروه در هرم وجود دارد که آنرا جزء گروههای غذایی اصلی به حساب نمی آورند چون به طور معمول استفاده می شوند این گروه را گروه متفرقه می نامند و شامل چربیها و روغنها ، شکر و شیرینیها ، ترشیها و شوریها ، نوشیدنیها و... می باشند توصیه می شود که به طور متعادل و به مقدار کم از این گروه استفاده شود..
*نیازهای تغذیه ای در سنین مدرسه*
انرژی:
در دوران مدرسه رشد کودکان به صورت نسبتاً یکنواختی ادامه دارد و سالهای آخر دبستان مقارن با شروع جهش رشد به ویژه در دختران است.بنابراین تامین انرژی مورد نیاز بسیار ضروری است.میزان انرژی مورد نیاز کودکان مدرسه ای،به دلیل تفاوت در اندازه بدن،میزان تحرک و سرعت رشد آنها متفاوت است و هر چه میزان تحرک و فعالیت بدنی دانش آموز بیشتر باشد نیاز او به انرژی بیشتر خواهد بود.کربوهیدراتها که عمدتاً در نان و غلات وجود دارند و همچنین چربیها منابع تامین کننده انرژی هستند.در صورتی که انرژی مورد نیاز از این منابع تامین نشود پروتئین مصرفی که باید صرف رشد و ترمیم بافتهای بدن شود به مصرف تولید انرژی میرسد.زمانی که به علت کمبود دریافت انرژی منابع پروتئینی صرف تولید انرژی می شوند از وظیفه اصلی خود که رشد سلول و ترمیم بافتهاست باز می مانندو نهایتاً رشد کودک مختل می شود.
برای تامین انرژی مورد نیاز کودکان در سنین مدرسه باید گروه نان و غلات مانند نان،برنج و ماکارونی در برنامه غذایی روزانه آنها گنجانده شود.مصرف بیسکویت،کیک،کلوچه و شیرینیهایی از این قبیل که معمولاً به عنوان میان وعده مصرف می شوند بخشی از انرژی مورد نیاز کودک را تامین می کنند.چربیها مانند روغن های مفید و مغزها ( بادام ، پسته ،...) نیز در این کودکان منبع تامین انرژی هستند و باید در برنامه غذایی روزانه در حد متعادل گنجانده شوند.
پروتئین:
پروتئین برای نگهداری و ترمیم بافتها و سنتز سلولها و بافتهای جدید مورد نیاز است.ترکیبی از پروتئین حیوانی و گیاهی به شرط آنکه انرژی دریافتی کودک کافی باشد می تواند نیاز بدن را برای رشد تامین نماید.توصیه می شود حتی الامکان پروتئین حیوانی مانند شیر ، گوشت و تخم مرغ که پروتئین با کیفیت بالا محسوب می شوند در برنامه غذایی روزانه کودکان سنین مدرسه گنجانده شود،در صورتی که در میان وعده نان و تخم مرغ ، ساندویچ مرغ ، کتلت ، انواع کوکوها مثل کوکوی سیب زمینی و یا کوکوی سبزی و یا شیر و کیک مصرف شود بخشی از پروتئین مورد نیاز کودکان این سنین تامین می شود.
ویتامین ها و مواد معدنی (املاح):
ویتامین ها و املاح در واکنش های متابولیک نقش حیاتی دارند و از طریق 4 گروه اصلی غذایی در برنامه روزانه باید به بدن برسند.نیاز به ویتامینها و املاح اغلب متناسب با انرژی دریافتی و یا سایر مواد مغذی است.برخی از ویتامینها و املاح در دوران رشد نقش اساسی دارند و کمبود آنها موجب اختلال رشد کودکان می شود.شایع ترین کمبودهای ویتامینی در این دوران کمبود ویتامین A و D و شایع –
ترین کمبودهای املاح کمبود ید،آهن و کلسیم می باشد.
ویتامین A :
به علت نقش ویتامین A در رشد،مقاومت بدن در مقابل بیماریها و حفظ قدرت بینایی،توجه به دریافت کافی آن در برنامه غذایی کودکان سنین مدرسه حائز اهمیت است.پیش ساز ویتامین A در انواع سبزیهای سبز و زرد مانند برگهای سبز کاهو ، اسفناج ، هویج و کدو حلوایی وجود دارد.انواع میوه های زرد و نارنجی مانند هلو ، آلو ، زردآلو ، طالبی، خرمالو ، نارنگی ، و انبه نیز حاوی پیش سازهای ویتامین A می باشند.مصرف منابع حیوانی ویتامین A مانند شیر و لبنیات و جگر و زرده تخم مرغ نیز مفید می باشد.
هویج منبع ارزانی از ویتامین A است و والدین می توانند هر روز آن را در برنامه غذایی کودکان قرار دهند.مصرف هویج خام همراه با سالاد و یا تکه های هویج پخته یا خام به عنوان میان وعده مثلاً زمانی که کودکان به تماشای تلویزیون مشغولند ، بخشی از ویتامین A مورد نیاز آنها را تامین می کند.مطالعات انجام شده در کشور حاکی از وجود کمبود ویتامین A در سنین مختلف می باشد.بررسی سلامت و بیماری که در سال 1378 توسط وزارت بهداشت انجام شده است نشان می دهد که شیوع شب کوری که اولین علامت کمبود ویتامین A می باشد در کودکان سنین مدرسه قابل توجه است.
تقریباً 90% ویتامین A موجود در بدن در کبد ذخیره می شود.کمبود این ویتامین زمانی ظاهر می شود که دریافت و ذخایر کبدی به حدی کاهش یابد که قادر به تامین نیازهای بدن نباشد.شایع ترین علت کمبود ویتامین A دریافت ناکافی غذاهای غنی از این ویتامین است ، همچنین کمبود می تواند ناشی از اختلال در جذب ، تبدیل پیش ساز آن به فرم فعال و یا استفاده از ویتامین در بدن باشد ؛ این حالت در شرایطی که موارد ابتلا به بیماری و عفونت زیاد و یا مصرف چربی و روغن و یا پروتئین در رژیم غذایی کم باشد اتفاق می افتد.
چه عواملی موجب کمبود ویتامین A می شوند ؟
افزایش نیاز به ویتامین A در دوران رشد: در دوران کودکی و نوجوانی به علت افزایش سرعت رشد نیاز به ویتامین A افزایش می-یابد.دردوران بارداری و شیردهی نیز در صورتی که دریافت ویتامین A کافی نباشد کمبود به سرعت ظاهر می شود.
مصرف ناکافی منابع غذایی ویتامین A : در صورتی که در برنامه غذایی روزانه از منابع غذایی ویتامین A در غذاهای حیوانی و پیش سازهای ویتامین A (بتاکاروتن) که در سبزیها و میوه های سبز ، زرد و نارنجی وجود دارد استفاده نشود بدن با کمبود این ویتامین روبرو خواهد شد.
ابتلاء مکرر به بیماریهای عفونی و انگلی: بیماریهای عفونی و انگلی موجب بی اشتهایی شده و به این دلیل دریافت مواد غذایی از جمله ویتامین A را کاهش می دهند ؛ همچنین میزان جذب و استفاده بدن از مواد مغذی نیز کاهش می یابد.بنابراین کودکان و دانش آموزانی که به طور مکرر دچار بیماریهای عفونی می شوند در معرض خطر کمبود ویتامین A قرار دارند.
آهــن:
کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن از مشکلات تغذیه ای عمده در کشور است.گروههایی که بیشتر در معرض کم خونی فقر آهن قرار دارند شیرخواران ، کودکان زیر 6 سال ، نوجوانان به خصوص دختران نوجوان و زنان در سنین باروری به خصوص زنان باردار می- باشند.پسران نوجوان و مردان بالغ هم ممکن است دچار کم خونی فقر آهن شوند اما این خطر در آنها کم است.
کمبود آهن و کم خونی فقر آهن چیست ؟
اگر برای ساختن گلبولهای قرمز خون مقدار کافی آهن در دسترس نباشد ، ابتدا فرد از ذخایر آهن خود استفاده می کند ، سپس در صورت ادامه کمبود ذخایر آهن بدن کاهش می یابد.اگر کمبود آهن ادامه پیدا کند ذخایر آهن بدن تخلیه می شود و کم خونی فقر آهن بروز می کند.آهن اساسی ترین ماده اولیه برای ساختن گلبولهای قرمز خون است.البته علاوه بر آهن ، مواد مغذی دیگر هم مثل فولیک اسید ، ویتامین 6B ، ویتامین 12B ، ویتامین C و پروتئین نیز مورد نیاز است.
عوارض ناشی از کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه و نوجوانان:
آهن کافی برای حفظ سلامت ، رشد مطلوب و فراهم ساختن زمینه مناسب برای یادگیری در دوران تحصیل ضروری است.اگر چه کمبود آهن می تواند در تمام مراحل زندگی سبب کاهش قدرت ادراک و یادگیری شود ولی اثرات نامطلوب کم خونی در دوران شیرخوارگی و در اوایل کودکی غیر قابل جبران است.
کم خونی فقر آهن در کودکان سنین مدرسه موجب کاهش قدرت یادگیری می شود.ضریب هوشی این کودکان 5 تا 10 امتیاز کمتر از حد طبیعی برآورد شده است.همچنین در این کودکان میزان ابتلا به بماریهای عفونی بیشتر است زیرا سیستم ایمنی آنان قادر به مبارزه با عوامل بیماریزا نیست.
مطالعات نشان داده است که دادن آهن به کـــودکان کم خون موجب کاهش ابتــلا به بیماریهای عفونی می گــردد.کــودکان و دانش آمــوزانی که دارای فقر آهـــن هستند همیشه احســاس خستگی و ضعف می کننــد.این افــراد اغلــب از ورزش و فعالیتهای بدنی دوری می کنند و یا در هنــگام ورزش خیلی زود خســته می شوند.در این افــراد تغییرات رفتــاری به صـــورت بی حوصلگی و بی تفاوتی مشاهده می شود.کم خـــونی فقر آهن به علــت تأثیر بر قدرت یادگیــری و کاهــش آن ، افت تحصیلی دانش آموزان را باعث می شود.
علائم کم خونی فقر آهن:
رنگ پریدگی زبان و داخل پلک چشم و لبها ، کم رنگ شدن خطوط کف دست ، احساس ضعف و خستگی ، سیاهی رفتن چشم ، سرگیجه ، سردرد ، بی اشتهایی ، حالت تهوع و خواب رفتن و سوزن سوزن شدن دستها و پاها در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن دیده می شود.موارد کم خونی فقر آهن شدید با تنگی نفس و طپش قلب و ورم قوزک پا همراه است.
پیشگیری و کنترل کم خونی فقر آهن:
به طور کلی 4 روش اساسی پیشگیری از کم خونی فقر آهن عبارتند از:
1- آهن یاری: آهن یاری عبارت است از توزیع قرص آهن بین گروههای آسیب پذیر و در معرض خطر کم خونی فقر آهن (مانند زنان باردار ، کودکان زیر 5 سال ، کودکان سنین مدرسه و دختران نوجوان). آهن یاری معمولاً با مصرف یک قرص فروس سولفات در هفته به مدت 16 هفته در طی سنین بلوغ اجرا می شود. این قرصها بهتر است پس از غذا مصرف شوند.
2- آموزش تغذیه و ایجاد تنوع غذایی: در برنامه غذایی روزانه 2 نوع آهن "هم" و" غیر هم" وجود دارد. آهن" هم" در گوشت قرمز ، مرغ ، ماهی و جگر وجود دارد. آهن "غیر هم" در غذاهای گیاهی مانند غلات ، حبوبات ، سبزیجات ، مغزها (پسته ، گردو ، فندق و بادام) و انواع خشکبار (برگه هلو ، زردآلو ، انجیر ، کشمش و خرما) وجود دارد. آهن غذاهای حیوانی از قابلیت جذب بالایی برخوردار است و به میزان 20 تا 30 درصد جذب می شود در حالیکه آهن غذاهای گیاهی به میزان 3 درصد جذب می شود و جذب آن بستگی به وجود عوامل کاهش دهنده و افزایش دهنده جذب آهن دارد. آهن زرده تخم مرغ نیز قابلیت جذب کمی دارد.
گوشت قرمز ، مرغ و ماهی افزایش دهنده جذب آهن هستند. این مواد غذایی ارزش دوگانه دارند یعنی از یک سو دارای آهن هم می باشند و از سوی دیگر موجب افزایش جذب آهن غیر هم می شوند. ویتامین C که در سبزیها و میوه های تازه و خام وجود دارد یکی دیگر از افزایش دهنده های جذب آهن می باشد. از طریق مصرف مقداری سبزی خوردن ، پیاز و یا انواع سالاد همراه آب لیمو یا آب نارنج تازه جذب آهن غذاهای گیاهی افزایش می یابد.
یکی از مهمترین اقدامات برای پیشگیری از کم خونی فقر آهن آموزش تغذیه به منظور ایجاد تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه است.اساس این آموزش بر این اصل استوار است که در وعده های غذایی افزایش دهنده های جذب آهن هم و هم چنین آهن "هم" مصرف شود و یا اینکه از مصرف کاهش دهنده های جذب آهن مانند چای همراه با غذا و یا بلافاصله پس از غذا خودداری شود.
روش دیگر ، استفاده از جوانه غلات و حبوبات است که موجب افزایش آهن قابل جذب در مواد غذایی می شود.
3- کنترل بیماریهای عفونی و انگلی: ابتلا به بیماریهای عفونی موجب کاهش اشتها شده و در نتیجه دریافت مواد مغـــذی از جمله
آهن کاهش می یابد. از سوی دیگر ، بیماریهای عفــونی در جذب و استفاده بدن از مـواد مغذی اختلال ایجاد می کنند و درمان به موقع و مناسب می تواند دوره عفونت را کاهش دهد.
4- غنی سازی مواد غذایی: غنی سازی مواد غذایی با آهن یکی از روشهای عمده و مؤثر برای کاهش کمبود و کم خونی فقر آهن در جامعه است. در این روش آهن را به مقدار معینی به مواد غذایی اصلی که غـذای عمده مردم است و هر روز باید مصرف شود اضافه می کنند (مانند نان) که در ایران هم اکنون این برنامه در حال اجرا می باشد.
یُـد:
ید یک عنصر طبیعی مورد نیاز برای زندگی است که باید به طور روزانه مصرف شود. گواتر حداقل اختلالی است که در اثر کمبود ید به وجود می آید. بزرگی غده تیروئید را گواتر می نامند. فرد مبتلا به گواتر فعالیت کمتری نسبت به افراد طبیعی دارد. اختلالات مهم دیگری که در اثر کمبود ید بروز می کند ، عقب ماندگی های جسمی و ذهنی ، اختلالات عصبی و روانی ، مرده زایی ، لوچی چشم ، کر و لالی می باشد. ید به خصوص در اوایل کودکی ، بلوغ ، حاملگی و شیردهی بیشتر مورد نیاز است و دریافت مقدار کافی از آن اهمیت حیاتی دارد. کمبود ید موجب کاهش قدرت فراگیری کودکان می شود.
پیشگیری از کمبود ید:
اکثر اختلالاتی که در اثر کمبود ید به وجود می آیند دایمی و غیر قابل برگشت می باشند.مهمترین کاری که شما می توانید انجام دهید پیشگیری است.بهترین روش برای پیشگیری از اختلالات ناشی از کمبود ید استفاده از نمکهای یددار است.
ویتامین D :
ویتامین D در تنظیم جذب و متابولیسم کلسیم نقش حیاتی دارد.با توجه به اینکه دانش آموزان در سنین رشد هستند کمبود ویتامین D باعث اختلال در جذب کلسیم شده و درنهایت می تواند رشد استخوانی را مختل کند. مهم ترین منبع تامین ویتامین D قرارگرفتن در معرض تابش نور مستقیم آفتاب است. تشویق دانش آموزان به ورزش و بازی در فضای باز و استفاده از نور خورشید موجب می شود که ویتامین D آنها تامین شود.
کلسیم:
کلسیم نه تنها برای استحکام دندانها و استخوانها بلکه برای رشد استخوانهای جدید ضروری است. دریافت کافی کلسیم از برنامه غذایی روزانه در سنین مدرسه و بلوغ برای حفظ تراکم طبیعی استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان در بزرگسالی حائز اهمیت است. شیر و لبنیات مهم ترین منابع تامین کلسیم هستند. مصرف نوشابه های گازدار همراه غذا می تواند منجر به اختلال و کاهش در جذب کلسیم غذا شود. بستنی های تهیه شده با شیر پاستوریزه ، نان و پنیر به همراه انواع سبزی و یا گردو میان وعده هایی مناسب برای تامین بخشی از کلسیم مورد نیاز کودکان مدرسه است.
ویتامین C :
ویتامین C به عنوان نگهدارنده بافتهای همبند بدن مانند لثه ، پوست و ... می باشد و به عنوان افزایش دهنده جذب آهن ، بالابرنده مقاومت بدن در مقابل عفونتها و التهابها نیز عمل می کند.
ویتامین C در میوه ها و سبزیجات تازه به مقدار زیادی وجود دارد. این ویتامین نسبت به حرارت و هوای آزاد حساس است و از بین می رود ، بنابراین حرارت دادن منابع این ویتامین (مثلاً در مربا کردن میوه ها و سرخ کردن سبزیجات) منجر به از دست رفتن بخش عمده ویتامین C آنها می شود. نیاز به این ویتامین را به راحتی می توان با قرار دادن مقدار کافی سبزی و میوه تازه در رژیم غذایی روزانه تامین کرد. آب میوه های آماده که در بازار فروخته می شوند حاوی مقدار کمی از این ویتامین هستند و نمی توان روی آنها به عنوان منبع این ویتامین حساب کرد.
روی:
از نقشهای این ماده معدنی در بهبود روند رشد و سیستم ایمنی بدن می باشد، بنابراین در افراد در حال رشد مانند کودکان و نوجوانان و نیز زنان باردار و شیرده بسیار حائز اهمیت است. همچنین روی برای تکامل دستگاه تناسلی به خصوص در پسران نقش مهمی دارد.
علائم کمبود روی شامل کوتاهی قد ، کوچکی اندامهای تناسلی و کم خونی خفیف می باشد. یک از علل کمبود روی مصرف غذاهای حاوی غلات تصفیه نشده بالا و نان تخمیر نشده است. علائم دیگر کمبود روی شامل کاهش بینایی ، تأخیر در بهبود زخم ، جراحات پوستی و کاهش مقاومت بدن در مقابل بیماریها می باشد.
مهمترین منابع غذایی برای روی عبارتند از
*اهمیت صرف صبحانه در کودکان سنین مدرسه*
مطالعات نشان داده است که تغذیه صحیح در قدرت یادگیری کودکان موثر است و نخوردن صبحانه می تواند اثرات منفی بر یادگیری کودک داشته باشد. در شرایط ناشتایی کوتاه مدت طبیعی ، مکانیسم هموستاتیک ، گلوکز خون را در سطحی ثابت نگه می دارد که بر عملکرد طبیعی مغز لطمه وارد نشود و اگر مدت زمان ناشتایی طولانی تر باشد ، نگهداری قند خون در سطحی که مغز قادر به عملکرد طبیعی خود باشد ، دشوارتر شده و یادگیری و تمرکز حواس مختل می شود. بررسیهای سالهای اخیر نشان داده است که افزایش نسبی قند خون موجب بهبود عملکرد مغز و یادگیری کودکان مدرسه ای می شود.
نخوردن صبحــانه در صورتی که تداوم یابد و تبـدیل به یک عادت شود ، خود علاوه بر عــوارض گفته شده ، موجب کمــبود دریافت مــواد مغذی روزانه مورد نیاز فــرد می شود که در وعــده های غذایی دیگر جایگزین نخــواهد شد و در نتیجه کمـبود کالری ، ویتامینها و مواد معدنی ایجاد می شود.
نکته مهــم: برای اینکه کودکان سنین مدرسه اشتهای کافــی برای خوردن صبحــانه داشته باشند باید شــام را در ساعات ابتــدای شب بخورند و حتی الامکان شبــها در ساعت معینی بخوابند تا صبحــها بتوانند زودتر بیدار شـده و وقت کافی برای خـوردن صبحانه داشته باشــند. اگر والــدین صبحانه را به عنوان یک وعده مهم تلقی کنند و صبحها دور سفــره صبحــانه بنشینند ، خود مشوق کودکان به صرف صبحانه خواهند بود.
والدین باید سحرخیزی ، ورزش و نرمش صبحگاهی و خوردن صبحانه در محیط گرم خانواده را به کودکان خود بیاموزند. غذاهایی مثل فرنی (آرد برنج یا گندم یا نشاسته +شیر + شکر) ، شیر برنج ، حلیم و عدسی اغلب مورد علاقه کودکان این سنین هستند و از ارزش غذایی بالایی برخوردارند.این غذاها را می توان در وعده صبحانه به کودک داد. غذاهایی از قبیل نان و پنیر و گردو ، نان و تخم مرغ ، نان وکره و مربا ، نان و کره و خرما ، همراه با یک لیوان شیر یک صبحانه مقوی و سالم برای کودکان سنین مدرسه به شمار می رود. فرآورده های تجاری مثل شیرین گندمک نیز همراه با شیر یک غذای مفید برای صبحانه کودکان است.
میان وعده ها:
کودکان سنین مدرسه علاوه بر سه وعده غذای اصلی ، به میان وعده نیز نیاز دارند. در این سنین کودکان باید هر 4 تا 6 ساعت برای نگه داشتن غلظت قند خون در حد طبیعی ، غذا بخورند تا فعالیت سیستم عصبی و عملکرد مغز در حد مطلوب باقی بماند. در عین حال کبد که مسئول ذخیره گلوکز به صورت گلیکوژن و آزادسازی آن به خون در صورت نیاز می باشد ، در کودکان این سنین کبد تنها برای حدود 4 ساعت گلیکوژن ذخیره می کند بنابراین ، دانش آموزان در سنین مدرسه به خوردن غذا در وعده های بیشتری نیاز دارند و باید بین صبح تا ظهر و ظهر تا شب ، میان وعده مصرف کنند.
ارزش غذایی میان وعده ها باید در نظر گرفته شود. موادی دارای ارزش می باشند که از یک یا چند گروه اصلی غذایی تهیه شده باشند. استفاده از انجیر خشک ، توت خشک ، بادام ، پسته ، گردو ، برگه زردآلو ، و انواع میوه ها نظیر سیب ، پرتقال ، نارنگی ، هلو ، زردآلو ، انگور ، لیمو شیرین و ... سبزیجاتی نظیر هویج ، کاهو ، خیار و ساندویچ هایی مثل نان و پنیر و سبزی ، انواع کوکو و کتلت ، نان و حلوا شکری ، نان و پنیر و خرما می تواند به عنوان میان وعده مصرف شود.
رفتارهای تغذیه ای نامطلوب در کودکان سنین مدرسه و شیوۀ اصلاح آن:
-خودداری از خوردن گوشت: برخی از کودکان سنین مدرسه از خوردن گوشت امتناع می ورزند در حالی که مصرف گوشت به عنوان منبع عمده پروتئین با کیفیت خوب ، آهن و روی حائز اهمیت است.توصیه می شود گوشت چرخ شده در غذایی که مورد علاقه کودک است به او داده شود ؛ مثل ماکارونی ، کتلت ، همبرگر و کباب که در منزل تهیه می شود و یا استفاده از گوشت چرخ شده در املت ، سوپ و آش.
-خودداری از مصرف شیر و لبنیات: مصرف گروه شیر و لبنیات در این سنین برای رشد و استحکام دندان و استخوانها ضروری است. اگر دانش آموز علاقه ای به خوردن شیر ندارد می توان مقدار کمی پودر کاکائو (در حد یک قاشق مربا خوری در یک لیوان شیر) به آن اضافه کرد.مقدار زیاد کاکائو به علت داشتن اگزالات از جذب کلسیم شیر جلوگیری می کند.اضافه کردن مقداری عسل به شیر نیز ممکن است دانش آموز را به خوردن شیر علاقمند کند. می توان شیر را به صورت غذاهایی مثل فرنی و شیربرنج به کودک داد. معمولاً مصرف یک لیوان شیر در روز برای کودکان این سنین کافی است و با گنجاندن سایر مواد غذایی این گروه مثل ماست ، پنیر و کشک در وعده نهار و شام و یا بستنی در میان وعده نیاز کلسیم تامین می شود. افراط در خوردن شیر نیز به این دلیل که جایگزین سایر غذاهای اصلی می شود، کودک را در معرض خطر کمبودهای تغذیه ای به خصوص کمبود آهن قرار می دهد.
-خودداری از مصرف سبزیها: معمولاً کودکان در این سنین تمایلی به مصرف سبزیهای تازه همراه با غذا ندارند. بهتر است والدین سبزیجات خام مثل هویج ، گوجه فرنگی ، کاهو ، گل کلم و سبزیجات پخته مثل چغندر پخته (لبو) ، نخود فرنگی ، لوبیا سبز و کدو حلوایی را به عنوان میان وعده مثلاً در هنگام تماشای تلویزیون به کودکان بدهند.
-افراط در مصرف شکلات و شیرینی: مصرف بی رویه شکلات و شیرینی به این دلیل که موجب بی اشتهایی و سیری کاذب در کودکان می شود و آنها را از مصرف غذاهای اصلی باز می دارد موجب اختلال رشد آنها خواهد شد. به والدین توصیه می شود حداقل در منزل از نگه داشتن شکلات و شیرینی خودداری کنند و به این ترتیب ، دسترسی دائمی آنها به این مواد را کاهش دهند. از دادن شکلات و شیرینی به عنوان جایزه خودداری کنند و با تنظیم یک بـرنامه منظم ، تعداد شکلات و شیرینی که دانش آمــوز در طول روز مصرف می کند را کنترل کنند. برای جلوگیری از خراب شدن دندانها باید به دانش آموز آموزش داد که پس از مصرف مواد قندی و شیرین به خصوص آب نباتها و شکلاتها ، دهان و دندان خود را با آب و حتی الامکان مسواک شستشو دهند.
-مصرف بی رویه تنقلات کم ارزش غذایی: متأسفانه برخی از تنقلات تجارتی مثل انواع پفک به طور بی رویه توسط دانش آموزان و کودكان مصرف می شود.مصرف پفک به خصوص قبل از وعده های غذایی به دلیل ایجاد سیری کاذب کودکان را از خوردن غذاهای اصلی که باید مواد مغذی مورد نیاز رشد کودک را تأمین کند باز می دارد. از سوی دیگر نمک آن ذائقه کودک را به خوردن غذاهای شور عادت می دهد. مصرف بی رویه نوشابه همراه مواد غذایی نیز علاوه بر سیری کاذب ، جذب مواد مغذی مانند کلسیم را مختل می کند. به والدین توصیه می شود کودکان را به مصرف تنقلات سنتی مانند نخودچی و کشمش ، گردو ، بادام ، پسته ، گندم برشته ، برنجک ، عدس برشته شده ، توت خشک ، انجیر خشک و برگه ها تشویق کنند و سر سفره به جای نوشابه از دوغ استفاده نمایند.
راهنمای غذایی روزانه برای نوجوانان در سنین بلوغ
ý 4-3 لیوان شیر یا ماست (کم چرب) به منظور تامین کلسیم و تا حدی پروتئین
ý 5 واحد یا بیشتر میوه های پخته شده ، خام ، خشک یا تازه و انواع سبزیجات
ý 3-2 واحد غذاهای پروتئینی مانند مرغ ، ماهی ، گوشت قرمز برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن
ý 11-6واحد غلات ، نان ، برنج ، سیب زمینی و دیگر نشاسته ها جهت تامین انرژی
ý مصرف متعادل انواع آجیل و خشکبار در حد متعادل به صورت روزانه
ý مواد غذایی پرچرب و شیرین مانند دسرها، آبنبات و شیرینیهای که مواد مغذی کمی دارند کمتر استفاده شود.
« مشکلات تغذیه ای در دوران بلوغ »
چـاقی:
در دوران بلوغ از مسائل مهم بهداشتی می باشد که بیشتر در سنین 17-12 سالگی افزایش می یابد. مطالعات اخیر نشان داد که نوجوانان چاق ، عوامل خطری مانند سطح بالای چربی خون ، فشار خون ، کاهش توانایی انجام کار و احتمال بیشتری برای بیماریهای قلبی – عروقی دارند یاد آور می شود که اضافه وزن با افزایش خطر سرطان نیز ارتباط دارد.
مهمترین مداخلات در زمینه کاهش چاقی، افزایش فعالیت ، ورزش و تغییرات رژیمی می باشد.
چاقی در نوجوانان با افسردگی نیز ارتباط دارد و به همین دلیل نوجوانان چاق اعتماد به نفس کمتری دارند ، و از آنجا که این مساله سلامت روان آنها را تهدید می کند لذا آموزش در زمینه کنترل وزن می تواند یک روش مناسب جهت پیشگیری از چاقی باشد.
آکـنه:
یکی از مشکلات شایع دوران بلوغ جوشهای صورت می باشد که علاوه بر مسائل هورمونی با استرس و دوره عادت ماهیانه تشدید می شود. به نوجوانان توصیه می شود که از فشردن جوشها خودداری کرده و نیز از مصرف غذاهایی که باعث تشدید بروز جوش می شوند ، پرهیز نمایند. بهتر است که در رژیم غذایی خود انواع میوه ها و سبزیجات تازه ( هویج ، گوجه فرنگی و ... ) و ماهی را بگنجانند و روزانه بیش از 8-6 لیوان آب میل کنند.
بی اشتهایی عصبی:
نوجوان در سن بلوغ از تصویر ذهنی فرم بدن خود رضایت ندارد و در نتیجه می خواهد به وزن کمتری دست یابد ، پس دریافت انرژی را کاهش می دهد و از طریق ورزش اضافی و استفاده همزمان از داروهای مسهل و دیورتیک دفع خود را افزایش می دهد. یک ویژگی ثابت در این بیماران لذت در رسیدن به وزن کم و اظطراب و دلهره شدید در صورت افزایش وزن است که کاهش وزن ، این اظطراب را فرو می نشاند. گاهی اختلالات ناشی از کمبود مواد مغذی و ویتامینها در این افراد دیده می شود که از جمله ریزش موی سر ، پوست خشن و پوسته پوسته شایع می باشد. متاسفانه این نوجوانان به علت تصور غلط ذهنی از بدن خود دچار افسردگی هم می شوند لذا در کنار مشاوره تغذیه و افزایش اطلاعات تغذیه ای به مشاوره روانشناسی نیز نیازمندند.
پرخوری عصبی:
نشانه های تشخیصی در مبتلایان دوره های مصرف زیاد و سریع مواد غذایی در کوتاه مدت است که فرد قادربه کنترل آن نیست . بیشتر نوجوانان مبتلا از استفراغ عمدی جهت کنترل وزن استفاده می کنند. این افراد به صورت مخفیانه اقدام به پرخوری کرده و ختم پرخوری با شروع دل درد یا با ورود شخصی دیگر می باشد که پس از آن اقدام به استفراغ عمدی می نماید و درپی آن دچار افسردگی و احساس گناه نیز خواهد شد. تلفیقی از روشهای تغذیه ای ، آموزشی و کنترل شخصی برای کمک به بهبود افراد مبتلا بکار گرفته می شود و پس از آن در جهت تغییر در رفتار و عادات خوردن همت گماشته می شود، البته در این زمینه مشاوره روانشناسی نیز توصیه می شود.
مریم شیرمستی
مشاور تغذیه و رژیم درمانی
مرکز آموزشی درمانی دکتر محمد کرمانشاهی
منابع:
- اصول تغذیه کراوس
- مجموعه آموزشی تغذیه در سنین مدرسه - دفتر بهبود تغذیه جامعه ، معاونت سلامت
- دستور العمل کشوری آهن یاری- وزارت بهداشت